Kolay olmayacak ama şu konuda emin olabilirsin ki,
Akıttığın her tere,
Verdiğin her emeğe DEĞER!
Bir yandan hepimizin hayalini kurduğu bir BEN var içimizde,
Diğer yandan da bununla ilgili korkularımız, eksik olan inancımız, endişelerimiz…
Burda kendine soracağın soru şu,
Hayatıma ne şekilde devam etmek istiyorum.
Aslına bakarsan kendinle savaş içerisinde olacaksın.
En iyi SEN i yaratmak için verdiğin bir savaş.
Ama sana şu konuda söz veriyorum ki,
Eğer bu yolda ilerlersen, emin ol ki işin sonunda KAZANACAKSIN!
Konu aslında sadece güzel bir fizik değil
Fiziksel ve zihinsel sağlığın artarcak,
Sindirim sistemin düzene girece,
Cildin daha pürüzsüz olacak,
Saçların parlayacak,
Daha fazla gülecek,
Kendini daha iyi hissedecek,
Kendine daha çok güveneceksin.
Sana şunun garantisini verebilirim,
Etkisni her yerde hissedeceksin.
Kaç pazartesi başlamaya niyetlendin?
Kaç kez pes ettin?
Yalnız hissetin?
Eğer öyleyse; YALNIZ DEĞİLSİN!
Bu yolda birlikte ilerleyeceğiz,
Sen ve Ben.
Adım adım hedeflerine doğru ilerleyeceğiz.
Pes etmek isteyeceksin,
Kendinden şüphe edeceksin,
İnancını yitirmeye yakın olacaksın.
Ama tam anlamıyla burası, güçlü durman gereken yer.
Olumsuz düşüncelerinle yoluna koyduğun bu taşın üstesinden gelmelisin,
Çünkü seni güçlendirecek nokta tam anlamıyla burası.
Yıllardır seni mutlu ettiğini düşünerek bir sürü çöp tıkmadın mı ağzına?
Peki ne kadar kalıcı oldu bu mutluluğun?
Ben sana söyleyeyim;
Anlıktı!
Sağlıksız gıdalar bizi sadece fiziksel anlamda hasta yapmaz,
Aynı zamanda zihnimizi olumsuz bir şekilde etkiler ve modumuzu düşürür.
Rafine şekere olan arzu ve sıkça yaşanılan açlık atakların iki sebebi vardır:
1. Ya vücudunu uzun süre aç bırakıyor, ihtiyaç duyduğu besinleri vermiyorsundur
ya da
2. psikolojik stresle başa çıkamıyorsundur ve bunun sonucunda yemeğe veriyorsundur kendini.
Bir nevi içindeki boşluğu doldurma arzusudur bu. Ancak bir çözüm değildir.
Bu konuda bilinçli davranman önemli.
Kendine o an şu soruları sormalısın;
Vücudumun gerçekten buna ihtiyacı var mı?
Yoksa zihnim mi bunu arzuluyor?
Sağlıksız beslenme düzenin sana bu zamana kadar uzun vadeli ne faydası oldu?
Hiç bir faydası olmadı.
Bence bütün bunları değiştirmenin şimdi tam zamanı!
Hayalindeki SEN i elde etmek,
Forma girmek,
Sağlıklı bir yaşama merhaba demek için ne mi gerekiyor?
İşte bütün bunları sana şimdi adım adım anlatacağım!
ANTRENMAN
Aslında bu konuda anahtar kelime SÜREKLİLİK.
Spor yapma düşüncesi sana bir yük veya eziyet gibi gelmemeli.
Tam tersi hayatının güzel bir parçası olması ve sana enerji vermesi gerekiyor.
Bu yüzden severek yapacağın bir spor seç.
Yaptığın antrenmanı zevkle yapman onu kalıcı kılacaktır.
Fitness salonları sana sıkıcı geliyorsa,
Dans kursuna yazıl, yoga yap, yüz ……
Yeterki sevdiğin şeyi yap ve hareket et.
Her gün saatlerce fitness salonunda vakit geçirmen de gerekmiyor.
Günde iyi planlanmış bir saatlik antrenmanın etkisi bile büyük olacaktır.
Eğer yağ oranının düşük ise ve bölgesel yağlarından kurtulmayı amaçlıyorsan,
Antrenmanlarının önemi daha da artacaktır.
Antrenmansız kilo kaybı kendine yapabileceğin en kötü şeydir aslında.
Çünkü hareketsiz kilo vermek demek, içerisi boşalan derinin sarkması demektir.
Ve bu görüntü emin ol ki hoşunua gitmeyecektir.
Hareket etmen kas kütleni koruyacaktır, hatta doğru antrenman yaparsan artışına bile neden olacaktır.
Ki bu hem fiziğini daha güzel şekillendirecek, fiziksel ve zihinsel gücünü arttıracak, modunu yükseltecek ve özgüvenini arttıracaktır.
Ayrıca kas kaybı demek, günlük enerji ihtiyacının düşmesi demektir ve bu kendini yorgun hissetmene neden olacaktır.
Yane kas kütlen arttıkça, günlük enerji ihtiyacında artacaktır.
Dolayısıyla daha fazla sağlıklı besinler tüketebileceksindir.
Bu nedenle senden ricam;
Tartıdaki sayıya değil, aynadaki görüntüne ve kendini nasıl hissettiğine odaklan.
Çünkü kas kütlenin artması da kilo artışıdır, ancak bu seni kilolu değil,
tam tersi çok daha sıkı ve fit gösterecektir.
Saatlerce plansız programsız fitness salonlarında vaktini harcama.
Kendine bir program ayarla ve hedef odakla ilerle.
Bu şekilde daha hızlı sonuçlar alacaksındır ve gün geçtikçe daha da fit olacaksındır.
Sonuc aldıkcada motivasyonun artacaktır ve bu değişimi sadece fiziğinde değil aynı zamanda kendine olan güveninde de hissedeceksindir.
İyi bir antrenman demek herseyini en ağırını kaldırmak,
Herşeyi en hızlı yapmak değil,ASLA.
Yaptığın her harekette öncelikle tekniğe odaklan.
Eğer tekniğin doğru ilse ağırlığı yavaş yavaş arttırabilirsin.
Sadece bu şekilde kaslarını doğru çalıştıracak ve geliştireceksindir.
Ve şunu asla unutma;
Yaptığın herseyi KENDİN için yapıyorsun.
Kendini kimseye kanıtlaman gerekmiyor.
Ve antrenman yapmaya utanma,
Eğer bir konuda emin değilsen,
Bir uzmana danış.
Fitness salonunda mı çalışıyorsun?
Antrenmanın 3 bölümden oluşmasını tavsiye ederim.
Her antrenman öncelikle 10-15 dakikalık bir ISINMA ile başlamalı.
Sakatlıkları engellemek ve antrenmandan daha çok verim alabilmek için kaslarını ısıtman çok önemli.
Ana kısımda hedef odaklı çalışabilirsin,
Bu kas geliştirme veya kuvvet antrenmanı olabilir.
Kapanışı kalp hızını arttıracak ve seni sınırına getirecek bir HİİT antrenmanıyla yapmanı tavsiye ediyorum. Bu HİİT antrenmanı yağ yakımını destekleyecektir.
Ve son olarak benim için en önemlisi ve bütün bunu kalıcı kılacak etken;
Güzel bir vücuda kavuşmak için değil,
SAĞLIKLI VE GÜÇLÜ olabilmek için antrenman yap.
Fit bir ömür için antrenman yap!
BESLENME
Bu konuda doğru bildiğimiz yanlışlar çok evet,
Ama bir çoğumuz da az çok neyin zararlı veya zararsız olduğunu biliyor.
Asıl sorun beslenme düzenimizi ve davranışlarımızı değiştiremememizde.
Kilo mu vermek istiyorsun?
Eğer kilo vermek istiyorsan günlük enerji ihtiyacından biraz daha az besin tüketmen gerekir.
Yane her insanın günlük bir kalori ihtiyacı vardır, bu herkeste değişir ve bunu belirleyen etken ise kas ve yağ kütlen, yaşın, boyun gibi bir sürü etken.
Bu günlük enerji ihtiyacından daha az tüketmen kilo vermene yardımcı olacaktır.
Ancak eğer bu açık fazla büyük olursa,
Belki hızı kilo kaybın olacaktır, lakin kaybettiğin yağlardan ziyade kasların olacaktır ve bu enerjini ve yaşam kaliteni düşürecektir.
Aynı zamanda uzun vadede kilo kontorlünü sağlamada inan zorluk çekeceksindir çünkü açlık atakları yaşayacaksındır ve bunun sonucunda da YO-YO etkisi yaşayacağın büyük bir olasılık.
Yo- yo etkisi demek verilen kiloların daha fazlası ile geri alınmasıdır.
Ve inan bana bu kassız vücudundan memnun kalmayacaksın.
Bu yüzden bu kalori açığını mümkün olduğunca düşük tutmak gerekir.
Çünkü bizim hedefimiz kas kaybetmek değil, yağ kaybetmek.
Senden ricam bunu aklından asla çıkarma:
Aç kalarak istediğin vücuda kavuşamazsın!
Ancak KALORİ sayısını düşürmek yeterli değil.
Ben şahsen kalori sayma taraftarı değilim.
Forma girmek, fit olmak için önemli olan dengeli beslenmek.
Yane makro besinlerinin doğru dağılımı.
Makro besinler ne mi demek?
Makro besinler vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu besinlerdir,
Bunlar ise Karbonhidrat, Protein ve sağlıklı yağlardır.
Kalori saymayı neden doğru bulmadığımı hemen söyleyeyim;
Kalori sayına sadece karbonhidrat tüketerekde ulaşabilirsin.
Ancak yalnızca karbonhidrat tüketerek vücuduna kilo vermek için ya da sağlıklı kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri vermeyeceksindir.
Yane kaliteli bir şekilde yağ yakabilmen için makro besinlerin dağılımı beslenme konusunda en önemli etkendir.
Hesaplamanı yapabilmek için internette bir çok yöntemler var ancak
Benim sana tavsiye edeceğim en doğru yol bir uzmanla, örneğin benimle, birlikte çalışman ve bu şekilde kalıcı sonuçlar elde etmen.
Bende makrolarımı sayıyorum ve bunun için kullandığım APP MyFitnessPal App.
Linkini aşağıya ekliyorum.
Emin ol bu şekilde daha hedef odaklı çalışacak ve sonuca daha çabuk ulaşacaksındır. Aynı zamanda besinlerle sürekli haşır neşir olduğun için bir çok yeni bilgi edineceksindir.
Gecici özel diyetlere de ihtiyacın yok.
Dengeli beslen!
Yane:
– yeterli miktarda protein tüket ve bu şekilde kaslarını koru
– sağlıklı yağlar tüketerek hormon dengesini sağla ve vücudumuzda gerçekleşen diğer fonksiyonları destekle
– sağlıklı ve kompleks karbonhidratlar tüket ve bu şekilde günlük hayatında ve antrenmanda ihtiyaç duyduğun enerjiyi almanı sağla
Böylelikle de diğer kilit nokta ya değinmiş bulunuyorum;
tükettiğin besinlerin kalitesi.
Kalitesi yüksek besinler tüket,
İşlenmemiş besinler tüket.
Yalnızca tek bir maddeden oluşan besinler tüket.
Sebze gibi,
Yumurta gibi,
Balık gibi…
Tükettiğin besinler DOĞAL olsun.
Çünkü vücudumuz doğal olan besinler daha iyi işleyecektir.
Tükettiğin besin kadar yeterli su tüketmende çok önemli. Çünkü vücudun yaktığın yağları 3 yol ile atacaktır. Bunlardan birisi de idrar yoluyladır.
YAŞAM TARZIN
Kimse yaz gibi, sadece belirli bir dönem için fit olmak istemez.
Kalıcılığı sağlamak için yaşam tarzını değiştirmelisin.
Uyku düzeni ne kadar dikkate alınmasada önemli. Bildiğin üzere günlük uyku ihtiyacımız 7-8 saat. Ancak uyku süresinden ziyade, uyku kalitemiz daha önemli. Uyku kalitesinini arttırmak için sana tavsiye edebileceğim:
– Uyuyacağın odayı seni rahat hissettirecek şekilde ayarla.
– Uyumadan 1-2 saat önce telefonunu bir kenara koy ve mümkünse geç saatte televizyon izleme.
– Seni meşgul eden düşüncelerin varsa, bunları bir kitaba aktar ve onları o sayfalarda bırak.
Bazı sıkıntıları satırlara dökmek inanın seni bir nevi daha rahat hissettirecektir.
Bildiğin üzere gece uyurken bedenimiz yenileniyor ve yağ yakımı devam ediyor. Bu yüzden uyku konusunu lütfen dikkate alın.
Hareket et!
– Sadece antrenmanda değil, aynı zamanda günlük hayatında da hareket etmen önemli. Eğer bir pedometre, yane adım sayacağına, sahipsen, kenine hedefler belirl. Örneğin günde 15’000 adım gibi . Ve gün içerisinde hareket etmek için kendine fırsat yarat. Örneğin işe yerine yürüyerek veya bisiklet ile gidebilirsin ya da asansör yerine merdivenleri kullanabilirsin.
– Sporu hayatının bir parçası haline getir. Yemek yemek nasıl bir ihtiyaç ise, günlük antrenmanlarınıda bu şekilde gör. Sevdiğin bir sporu veya sporları seç ve hayatına bir süreklilik getir. Ve unutma antrenmanlarına ‚harcadığını‘ sandığın zaman, kendine ‚ayırdığın‘ zamandır aslında.
Yemek pişirmeye/ yemeklerini hazırlamaya vakit ayır. Kendine sağlıklı, lezzetli ve renkli yemekler hazırla. Tabağını güzelleştir.
Danışanlarıma her zaman şunu söylerim. Doğal besinler kocaman bir palet renkler gibidir. Sende ressamsın. Kendi sanatını yarat!
İnan antrenmanına, yemek hazırlayışına ayırdığın zaman belkide gün içerisinde geçirdiğin en kaliteli zamanlar olacaktır.
Günlük stresden bi uzaklaşma,
Bir dinlenme gibi…
Ve şunu unutma tüm bunları kendin için yapıyorsun,
Ve senden önemli başka hiç bir şey yok bu hayatta.
Sen buna değersin!
Ve…
Daha fazla bekleme,
Pazartesiyi bekleme,
Hemen başla!
Yalnız değilsin,
Sen ve Ben,
Kendine güven,
Yapabilirsin,
Çünkü sen MUHTEŞEMSİN!
